Facebook

Ruszasz na boisko? Sprawdź, jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę

2022-04-25 6:56:42
Coraz cieplejsze i dłuższe dni zachęcają do uprawiania aktywności na świeżym powietrzu. Zanim jednak oddamy się ulubionej formie rekreacji, warto zapoznać się z podstawami przeprowadzenia odpowiedniej rozgrzewki. Pozwoli ona uniknąć kontuzji i przygotuje do ćwiczeń czy rywalizacji.

Rozgrzewka to bardzo istotny etap każdego treningu, który ma wpływ na jego przebieg oraz osiągane wyniki. Warto zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku i tym samym cieszyć się dynamicznym rozwojem umiejętności oraz szybszym wejściem na wyższy poziom w swojej dyscyplinie.

Oczywiście wszyscy wiemy, jak bardzo kusząca bywa chęć ominięcia tego elementu. Mamy ochotę jak najszybciej rozpocząć grę ze znajomymi czy chwycić za ciężary i budować swoją muskulaturę. Często czujemy się już odpowiednio przygotowani, ale to tylko złudne wrażenie. Układ kostno-stawowy i mięśnie potrzebują odpowiedniej rozgrzewki, rozciągania i zwiększenia zakresu ruchów. A już szczególnie powinny o nią dbać osoby, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia.

Co to jest rozgrzewka i jakie są jej rodzaje?

Rozgrzewka to nic innego jak zestaw ćwiczeń, które wykonuje się przed grą czy treningiem właściwym. Zwykle zaczyna się od podstawowych ruchów przechodzących następnie do coraz bardziej intensywnych. Jej celem jest przygotowanie organizmu sportowca do bezpiecznego podjęcia wysiłku fizycznego. Właściwie przeprowadzona podnosi temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do mięśni.

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwa etapy. Pierwsza, główna część, to ogólna aktywacja mięśni. Polega przede wszystkim na ćwiczeniach tlenowych, jednak o niewielkim stopniu intensywności. Może to być na przykład jazda na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub bieżni elektrycznej. Na otwartej przestrzeni sprawdzi się także zwykły trucht czy bieg. W kolejnej części rozgrzewki sportowiec powinien przejść do wykonywania bardziej szczegółowych ćwiczeń, skupionych na pojedynczych partiach mięśni. Nieco inaczej będą one wyglądały w przypadku zawodników trenujących na siłowni, piłkarzy czy koszykarzy. Po inny zestaw ćwiczeń sięgną także osoby uprawiające dyscypliny wodne czy sporty walki. Na tym etapie rozgrzewki należy uwzględnić również indywidualne czynniki jak przebyte kontuzje, dotychczasowy rytm treningowy czy stopień zaawansowania. Dlatego przynajmniej raz na jakiś czas warto skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze idealny plan ćwiczeń dla naszych potrzeb.

Jak odpowiednio przeprowadzić rozgrzewkę?

W tym artykule przedstawimy rozgrzewkę, która będzie idealna dla osób uprawiających rekreacyjnie piłkę nożną. Jak zatem szybko i optymalnie przygotować się do treningu czy gry na boisku?

Po ogólnym rozruchu, jak bieganie czy trucht, należy zadbać o tylną część uda, czyli grupę kulszowo-goleniową. Świetnym ćwiczeniem będą przeskoki z jednej nogi na drugą, przeplatane przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej. Ta część rozgrzewki pomaga trenować zachowanie równowagi, jednocześnie wzmacniając dolne mięśnie nóg.

Następnie warto skupić się na mięśniach czworogłowych uda i poprawie stabilności nogi podporowej. Tym razem przeskoki należy połączyć z przyciągnięciem pięty do pośladka. Co bardzo istotne, kolana powinny cała czas znajdować się blisko siebie.

https://sportano.pl/sport/sporty-zespolowe

Kolejny etap rozgrzewki piłkarskiej to praca nad tylną i przednią częścią uda, a także nad mięśniami klatki piersiowej. Polega na wykonaniu długich wykroków połączonych z unoszeniem ramion aż za głowę.

W następnej części ćwiczeń należy wykonać skip z naprzemiennym unoszeniem kolan w kierunku klatki piersiowej, a z powrotem skip z uderzeniem piętą o pośladki.

Ostatni etap rozgrzewki uwzględnia przygotowanie do ruchów specyficznych dla piłki nożnej, jak kopanie czy podawanie. Polega na wykonaniu wymachu nogi wysoko w górę (maksymalny zakres dla zawodnika), a następnie dynamiczne ściągnięcie jej do pierwotnej pozycji. Następnie należy powtórzyć ten schemat, jednak tym razem z wymachem nogi na zewnątrz, a następnie przyciągnięciem jej do pozycji stojącej.

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce można śmiało wyjść na murawę i rozpocząć mecz lub trening. A ile powinna ona trwać? Jeśli temperatura powietrza jest wysoka, wystarczy 5-6 minut ćwiczeń. W przypadku gorszych warunków atmosferycznych warto poświęcić na nią nawet 10 minut.

Warto trenować jak profesjonalista

Jak widać, rozgrzewka to etap treningu, który musi wykonać każdy – pasjonat ćwiczący trzy razy w tygodniu czy zawodowiec odbywający dwa treningi dziennie. Tylko w ten sposób można odpowiednio przygotować się do gry. Kolejnym aspektem, który zapewni możliwość uprawiania swojej ulubionej dyscypliny na jak najwyższym poziomie, jest wybór najwyższej jakości sprzętu i odzieży sportowej. Najlepsze produkty dla wielu dyscyplin sportowych dostępne są teraz w bogatej ofercie nowoczesnego sklepu internetowego Sportano.

W przypadku piłki nożnej w warto sięgnąć po profesjonalne buty przeznaczone na wybrany typ boiska. Korki na mokrą trawę, lanki na naturalną murawę czy turfy idealne na popularne orliki. Jakość gwarantowana przez Nike, adidas czy Mizuno. Warto sprawdzić również liczne trenażery od Pure2Improve czy QuickPlay, które pozwolą trenować wiele elementów gry, m.in przyjęcie, podanie czy strzał. I to nawet w pojedynkę!

To świetny moment, aby zajrzeć do sklepu online Sportano i wybrać coś dla siebie. Warto zapisać się newsletter i uzyskać zniżkę na pierwsze zakupy, a także dostęp do nowości, ofert specjalnych i wielu promocji. Sportano zapewnia swoim klientom mnóstwo dodatkowych korzyści: fachową obsługę klienta, darmową dostawę od 150 zł, 30 dni na bezpłatny zwrot czy system ratalny PayU 0%. Czyli wszystko, co pozwoli dokonać w pełni satysfakcjonujących zakupów i cieszyć się produktami od topowych marek z całego świata.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *